Acho muito importante que, quando vou falar sobre Nutrição, o primeiro nutriente seja o carboidrato. Ele é muito pintado por aí como o vilão da alimentação balanceada e da perda de peso. Mas não é bem assim gente!
Cansei de ver por aí vídeos e textos de pessoas (que não são profissionais da área, diga-se de passagem) "chutando o balde" nos alimentos ricos em carbo, e isso me dói no coração!
Mas então pra que carbo no meu prato, Jéssica?
Simples: ENERGIA! Ele fornece o combustível para o nosso organismo. Quando digerido, o carboidrato vira glicose na corrente sanguínea, e ela é a fonte de energia para o nosso corpo todo. Em excesso ela pode engordar sim! Toda energia que não usamos vai ser estocada, aí sim o açúcar poderá se transformar em tecido adiposo, mas na quantidade CERTA, ele é essencial, principalmente para praticantes de atividade física.
É super comum eu ouvir de pacientes que diminuem muito ou restringem totalmente o consumo de carboidratos pra perder peso. Sim, essa diminuição do peso corporal acontece, mas não é nem um pouco saudável.
O que acontece quando não temos a glicose? Nosso corpo precisa buscar outras fontes de energia para se manter, o cérebro não funciona sem a glicose. Então ocorre um processo chamado gliconeogênese, que consiste na formação de glicose por outros macronutrientes, ou seja: proteínas e lipídeos.
Aí entram dois problemas: diminuição da massa magra e cetose.
Adivinha de onde o corpo retira proteínas? Tcharam... Dos músculos!!!!!!! Já pude comprovar os efeitos de uma dieta sem carboidratos, onde o indivíduo perdeu 11Kg, mas 5Kg foram de massa magra. Dependendo do organismo de cada um, podemos até considerar normal uma pequena perda em uma dieta catabólica, mas é coisa de 100g, 200g, não metade do peso total! E vocês acham que o corpo vai primeiro nas gorduras? Nãaaao! Ele "ataca" primeiro sua massa magra!!!
Bom, quando ele recorre ao seu estoque de lipídeos, pode até parecer legal, aí por um momento você pensa: poxa, legal, vou secar agora! Mas essa prática não é nada agradável para o seu metabolismo.
Esse processo da "queima" da gordura se chama cetose. Quando acontece a oxidação dos lipídeos, são liberados corpos cetônicos, que são bastante tóxicos ao organismo, pode levar a náuseas, desidratação, torpor, distúrbios hidroeletrolíticos e confusão mental se for severa. Sem falar das dores de cabeça e do mau humor!!!! Fora que é praticamente impossível praticar atividade física, e a chance de você ter câimbras e fadiga é muito grande.
Outra questão é o tipo de carboidrato. Existem dois deles: o carboidrato simples e o complexo:
O carboidrato simples é tido como o vilão hoje em dia, ele tem um maior índice glicêmico (que é a velocidade que a glicose aumenta na corrente sanguínea), consequentemente eleva a insulina mais rapidamente também. Nesse grupo se enquadram o arroz branco, batata inglesa, pães e massas de farinha branca....
Os carboidratos complexos são os integrais (pães, massas, arroz), aveia, quinoa, além da famosa batata doce, entre outros. Eles são ricos em fibras, então a glicose acaba sendo liberada numa velocidade bem menor, e você não tem risco de ter um pico de insulina, como com os carboidratos simples.
Quem segue meus posts no Makes by Carla já sabe que os dois tipos de carbo não se diferem tanto nas calorias, e que se consumir os integrais em excesso também pode engordar, por isso é sempre importante ter acompanhamento de um nutricionista.
Agora uma coisa que deve ser dita: carboidratos simples também são os "heróis" da alimentação. Pra quem treina, dependendo da hora da refeição pré-treino, é muito melhor consumir duas bisnaguinhas do que um pão integral, se você tem pouco tempo entre a refeição e o treino, se consumir carbo complexo, a digestão e a absorção desa glicose será bem demorada e você não vai ter aquela fonte de energia de imediato no seu treinamento. Ele também é importante no pós-treino, pois temos uma janela de mais ou menos 30 minutos onde a absorção é bem melhor, então precisamos de energia rápida para repor nossos estoques de glicogênio.
Mas, para o dia a dia, o melhor são os integrais, justamente para ter um fornecimento energético constante, sem picos glicêmicos.
Só pra aproveitar o gancho, há algumas semanas o Fantástico fez uma reportagem com irmãos gêmeos que se submeteram a uma dieta rica em carbo e outra rica em gorduras. Achei realmente muito legal esse tipo de matéria, pois foi possível comprovar os efeitos do carboidrato no organismo, bem como a falta dele: o irmão da dieta dos carboidratos teve uma evolução de composição corporal melhor, o desempenho durante exercício foi melhor, além de ter uma capacidade maior de concentração. Quem tiver interesse, recomendo que procurem internet a fora a reportagem completa.
Espero que tenham gostado. Deixa um recadinho pra mim, estou à disposição pra qualquer dúvida e sugestões!
Beijinhos.
